Mitä tarkoittaa klusteri ja mitä hyötyä siitä on?
Klusteri tarkoittaa sarjan pilkkomista pienempiin osiin. Yleensä pitkäkestoisia yli neljän toiston voimasarjoja kannattaa pilkkoa klustereiksi, jotta liikenopeus ja tehontuotto pysyvät yllä viimeisissäkin toistoissa.
Mitä tarkoittavat merkinnät 3′ tai 30”?
3′ tarkoittaa kolmea minuuttia ja 30” tarkoittaa kolmeakymmentä sekuntia.
Mitä tarkoittaa merkintä V2?
V2 tarkoittaa varaa kaksi toistoa. Eli sarjan lopuksi jätetään kaksi toistoa matkaa uupumukseen. Varapohjaisella ohjelmoinnilla voidaan hyvin rakentaa yksilölle sopivaa intensiteettiprogressiota. Yleensä nopeus- ja teholajien maksimivoimaharjoittelussa kannattaa jättää 1-4 toistoa varaa sarjojen päätteeksi.
Mitä tarkoittaa 1RM tai 3RM?
1RM tarkoittaa yhden toiston maksimia ja 3RM kolmen toiston maksimia.
Mitä tarkoittavat eksentrinen, konsentrinen ja isometrinen?
Eksentrinen, konsentrinen ja isometrinen ovat erilaisia lihastyötapoja. Eksentrisellä lihastyöllä tarkoitetaan liikkeen jarruttavaa vaihetta, kun taas konsentrisella liikkeen nostovaihetta. Isometrinen harjoite tehdään yleensä liikkumatonta vastusta vasten (esim. pohkeet isometrisesti.), jolloin lihaspituus ei juurikaan muutu harjoitteen aikana.
Mikä on vuorosarja?
Liikkeet tehdään liikepareittain vuorotellen. Ensin tehdään yksi sarja liikettä a, jonka jälkeen pienen palautuksen jälkeen tehdään yksi sarja liikettä b. Palautuksen jälkeen tehdään taas liikkeet a ja b peräkkäin. Vuorosarjoja hyödynnetään yleensä tukiliikkeissä ja ne lyhentävät harjoituksen kestoa ilman, että harjoitusvaste kärsii.
Harjoitusohjelmat 